Ketahui 10 Makanan Sehat Yang Baik Untuk Kesehatan Tulang

Seiring bertambahnya usia, tulang kita akan semakin melemah dan mudah keropos. Agar tulang bisa kuat, kita harus terus berkompromi dengan kualitas hidup yang sehat. Dengan begitu, tulang kita akan tetap terjaga hingga lanjut usia.

Memperkuat tulang membutuhkan jumlah nutrisi yang cukup, seperti; Vitamin D, Vitamin K dan kalsium. Orang-orang yang lebih banyak mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran umumnya memiliki tulang yang sehat. Setiap hari mereka mengkonsumsi makanan dengan seimbang yang berkontribusi terhadap kesehatan tulang. Dan agar anda bisa seperti mereka, berikut beberapa makanan sehat yang baik untuk kekuatan tulang Anda;

10. Yogurt

Jika Anda tidak suka susu dan lebih menikmati yogurt, ini merupakan hal yang baik. Faktanya, dalam 100 gram yogurt terdapat 110 mg kalsium, dengan begitu ini mampu memenuhi kebutuhan kalsium harian anda dan bermanfaat untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat.

Kabar baiknya, saat ini ada banyak rasa yogurt yang bisa dinikmati. Disamping itu yogurt juga bisa dicampur dengan makanan sehat lain agar fungsi ganda nutrisi tulang bisa anda ambil sepenuhnya.

Detail Kandungan Yogurt / 100 gram

• Kalori (kcal) 58
• Jumlah Lemak 0,4 g
• Kolesterol 5 mg
• Natrium 36 mg, Kalium 141 mg
• Jumlah Karbohidrat 3,6 g
• Gula 3,2 g, Protein 10 g
• Vitamin A 4 IU, Vitamin B6 0,1 mg, Vitamin B12 0,8 µg
• Kalsium 110 mg, Zat besi 0,1 mg, Magnesium 11 mg

9. Edamame

Bisa dikatakan bahwa edamame merupakan salah satu produk kedelai yang kaya akan kalsium. Mengkonsumsi edamame sama halnya dengan memanjakan tulang anda.

Walau mungkin edamame terdengar asing bagi Anda, namun cara mengkonsumsi edamame juga sangatlah mudah. Setelah direbus matang, anda bisa mengupasnya layaknya mengemil kacang. Edame juga bisa dicampurkan dengan salad dan beberapa masakan khas. Menkgonsumsi edamame secara langsung juga lebih baik daripada edamame yang sudah diolah menjadi keripik.

Detail Kandungan Edamame / 100 gram

• Kalori (kcal) 121
• Jumlah Lemak 5 g
• Natrium 6 mg, Kalium 436 mg
• Jumlah Karbohidrat 10 g
• Serat pangan 5 g
• Gula 2,2 g, Protein 11 g
• Vitamin C 6,1 mg, Vitamin B6 0,1 mg
• Kalsium 63 mg, Zat besi 2,3 mg, Magnesium 64 mg

8. Bayam

Walaupun bahan selalu ada dalam daftar makanan sehat yang selalu zotafit.com bahas, Anda jangan khawatir jika tidak begitu menyukai bayam. Masih ada banyak cara untuk menkonsumsi bayam dengan cara yang lebih lezat. Anda bisa mencampurnya dengan buah-buahan dan menjadikannya juz.

Cara lain menikmati bayam juga bisa ditumis dan menambahkan bubu untuk mencapai rasa sesuai dengan keinginan. Yang terpenting pastikan untuk menggunakan secangkir bayam segar atau organik untuk mendapatkan setidaknya 15% dari asupan nilai harian kalsium anda.

Detail Kandungan Bayam/ 100 gram

• Kalori (kcal) 371
• Jumlah Lemak 7 g
• Natrium 4 mg, Kalium 508 mg
• Jumlah Karbohidrat 65 g
• Serat pangan 7 g
• Gula 1,7 g, Protein 14 g
• Vitamin A 2 IU Vitamin C 4,2 mg, Vitamin B6 0,6 mg
• Kalsium 159 mg, Zat besi 7,6 mg, Magnesium 248 mg

7. Collard Greens

Collard Greens merupakan makanan sehat yang dikemas dengan peuh zat besi dan kalsium. Jika dibandingkan dengan sawi, mungkin sayuran ini terbilang lebih sulit didapatkan. Namun jika anda mampu mendapatkannya, hanya dalam takaran 100 gram akan mampu memenuhi 23% nilai harian anda karena mengandung 232 mg kalsium.

Detail Kandungan Collard Greens/ 100 gram

• Kalori (kcal) 31
• Jumlah Lemak 0,6 g
• Natrium 17 mg, Kalium 213 mg
• Jumlah Karbohidrat 5 g
• Serat pangan 4 g
• Gula 0,5 g, Protein 3 g
• Vitamin A 5.019 IU Vitamin C 35,3 mg, Vitamin B6 0,2 mg
• Kalsium 232 mg, Zat besi 0,5 mg, Magnesium 27 mg

6. Jeruk

Menurut pakar gizi, bagi anda yang sedang melakukan program penurunan berat badan, sebaiknya mengkonsumi jeruk dengan memakannya langsung untuk mendapatkan manfaat seratnya. Tapi jika untuk program penggemukan badan, sebaiknya dikonsumsi dengan cara di-jus.

Jika berbicara tentang kesehatan tulang, jeruk merupakan pilihan yang baik karena kandungan kalsium dan vitamin D mampu mengoptimalkan tulang menjadi lebih kuat. Asam yang ditemukan dalam jus jeruk juga membantu menyerap kalsium.

5. Ikan Salmon

Bukanlah menjadi rahasia lagi jika kandungan asam lemak omega-3 dalam salmon sangatlah baik bagi kesehatan jantung. Tapi apakah anda tahu bahwa kandungan vitamin D dalam salmon ternyata juga mampu menjaga kesehatan tulang. Hanya dalam tiga ons akan memberikan anda 100% dari nilai harian vitamin D yang anda butuhkan.

Kandungan Salmon / 100 gram

• Kalori (kcal) 208
• Jumlah Lemak 13 g
• Kolesterol 55 mg
• Natrium 59 mg, Kalium 363 mg
• Protein 20 g
• Kalsium 9 mg, Zat besi 0,3 mg, Magnesium 27 mg
• Vitamin A 50 IU, Vitamin C 3,9 mg, Vitamin B6 0,6 mg, Vitamin B12 3,2 µg

4. Cereal

Tidak semua sereal terdapat nutrisi yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang, sehingga membaca label sangatlah diperlukan untuk memastikan terdapat kalsium dan vitamin D-nya.

Saat ini ada begitu banyak sekali sereal yang dijual dipasaran, yang terpenting ketika mengkonsumsinya pastikan sereal tersebut mampu memenuhi setidaknya 25% kebutuhan vitamin D. Dengan menambahkan susu juga mampu menambahkan asupan kalsium.

3. Telur

Karena vitamin D ditemukan dalam kuning telur, cara yang baik untuk sarapan sehat secara teratur adalah dengan menikmati satu atau dua telur, baik itu direbus maupun digoreng dengan tidak begitu matang. Lebih baik lagi jika anda mengkonsumsi telur ayam kampung.

Kandungan Telur / 100 gram

• Kalori (kcal) 155
• Jumlah Lemak 11 g
• Kolesterol 373 mg
• Natrium 124 mg, Kalium 126 mg
• Jumlah Karbohidrat 1,1 g
• Gula 1,1 g, Protein 13 g
• Vitamin A 520 IU, Vitamin D 87 IU, Vitamin B6 0,1 mg, Vitamin B12 1,1 µg
• Kalsium 50 mg, Zat besi 1,2 mg, Magnesium 10 mg

2. Susu

Ada banyak cara untuk mengkonsumsi susu dari sekedar minum segelas. Salah satu cara terbaik adalah dengan mencampurnya ke dalam smoothie untuk menambahkan kalsium.

Cara lain untuk melipatgandakan manfaat dari nutrisi untuk memperkuat tulang adalah dengan mencapurnya dengan sereal yang sudah disebutkan di atas. Dengan begitu akan ada dua kali lipat asupan vitamin D dan mineral.

Kandungan Susu/ 100 gram

• Kalori (kcal) 42
• Jumlah Lemak 1 g
• Kolesterol 5 mg
• Natrium 44 mg, Kalium 150 mg
• Jumlah Karbohidrat 5 g
• Gula 5 g, Protein 3,4 g
• Vitamin A 47 IU, Vitamin D 1 IU, Vitamin B12 0,5 µg
• Kalsium 125 mg, Magnesium 11 mg

1. Keju

Keju merupakan makanan popular yang juga mengandung kalsium dan merupakan makanan yang mengandung mineral tertinggi dalam daftar ini. Untuk memperkuat tulang dan memanfaatkan keju dengan sebaik mungkin. Tambahkan telur pada hidangan anda untuk mendapat lebih banyak kalsium dan menambahkan citra rasa yang unik.

Kandungan Keju/ 100 gram

• Kalori (kcal) 402
• Jumlah Lemak 33 g
• Lemak jenuh 21 g
• Kolesterol 105 mg
• Natrium 621 mg, Kalium 98 mg
• Jumlah Karbohidrat 1,3 g
• Gula 0,5 g, Protein 25 g
• Vitamin A 1.002 IU, Vitamin D 24 IU, Vitamin B6 0,1 mg, Vitamin B12 0,8 µg
• Kalsium 721 mg, Zat besi 0,7 mg, Magnesium 28 mg

Baca Juga : 15 Makanan Tinggi Kalsium Yang Wajib Anda Ketahui

Berikut beberapa makanan sehat untuk memperkuat tulang anda. Punya pendapat lain? Silahkan berkomentar dan jangan lupa untuk berbagi informasi bermanfaat ini...