Pola Makan Ideal Sesuai Dengan Usia

Di masa anak-anak, saat Anda masih dalam tahap pertumbuhan, ibulah yang bertugas mengatur makanan Anda. Seorang ibu selalu akan berusaha semaksimal mungkin menyediakan makanan yang bergizi, agar pertumbuhan dan perkembangan anaknya optimal.

Setelah dewasa, peran ibu tadi seharusnya Anda ambil alih, terutama untuk diri sendiri. Untuk itu perlu diketahui, bagaimana sebaiknya pola makan disesuaikan dengan usia Anda. Sebab apa yang Anda makan akan tercermin pada penampilan Anda, "You are what you eat."

Pola Makan yang Baik Pada Usia 20-an

Sebenarnya saat ini, adalah saat yang paling indah dalam kehidupan Anda. Anda leluasa menikmati hidangan-hidangan yang lezat, tanpa batasan, selama Anda aktif dan tidak kegemukan.

Kebutuhan-kebutuhan akan zat gizi sebenarnya sudah menurun dibanding waktu usia belasan tahun. Tetapi bagi wanita kebutuhan akan zat besi tetap lebih tinggi dibandingkan pria, karena pada proses menstruasi, wanita banyak kehilangan zat besi. Karena itu dianjurkan bagi para wanita, agar terhindar dari anemia besi, perbanyaklah makan-makanan yang kandungan besinya tinggi, seperti hati, ayam, kuning telur, daging, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Zat besi yang berasal dari hewan, lebih mudah diserap oleh tubuh dibanding yang berasal dari tumbuh-tumbuhan.

Bagi wanita yang memakai pil KB, perlu memperhatikan kecukupan akan vitamin, terutama vitamin C, B6. Bt2, dan asam folat. Bila konsumsi Anda akan buah-buahan dan sayur-sayuran cukup, diharapkan hal ini bisa teratasi. Tapi jika tidak, perlu penambahan berupa tablet.

Hal lain lagi yang perlu Anda perhatikan, jangan melupakan sarapan pagi. Menurut pe-nelitian, mereka yang tidak sarapan pagi, kemampuan untuk konsentrasi rendah, serta kasus kecelakaan lalu lintas meningkat.

Pola Makan yang Baik Pada Usia 30-an

Basal metabolisme (kebutuhan tubuh akan energi) dalam keadaan istirahat menurun secara bertahap. Sebaiknya mulailah mengurangi konsumsi Anda. Untuk wanita sekitar 150 kalori, sedangkan pria 200 kalori dari kebutuhan Anda sehari-hari. Makanan senilai 150 kalori itu misalnya satu gelas soft drink, 1 potong kue basah seperti wajik ketan, getuk lindri, satu taker kelepon, 1 gelas susu segar tanpa gula.

Sedangkan menu makanan senilai 200 kalori seperti satu buah apel, pastel, donat, juga dua buah sosis (50 gram). Saat ini pun Anda sudah mulai mengurangi konsumsi lemak, gula, dan garam yang dimaksudkan di sini unsur natrium serta dianjurkan giat berolahraga. Anda perlu memulai tindakan-tindakan di atas agar kelak terhindar dari penyakit-penyakit seperti kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah, kencing manis)

Baca Juga : 20 Jenis Makanan Sehat Rendah Kalori Yang Baik Untuk Diet Anda

Pola Makan yang Baik Pada Usia 40 - 60-an

Pada usia ini proses menua sedang berjalan. Proses menua ini adalah suatu proses alamiah yang akan dialami oleh setiap individu yang telah mengalami usia maturitas, yang umumnya disertai oleh penurunan kualitas hidup. Tidak heran pada masa ini di dalam tubuh terjadi perubahan-perubahan fisiologi yang meliputi berbagai hal, antara lain kebutuhan tubuh akan energi menurun. Hal ini disebabkan adanya penurunan masa otot dan peningkatan lemak tubuh.

Jika makan tidak dikontrol, kegemukan mudah sekali terjadi, lebih-lebih jika aktivitas fisik kurang. Kebutuhan tubuh akan energi ini menurun sebanyak 5% untuk setiap penambahan usia 5 tahun, setelah Anda berusia 40 tahunan.

Menurut Widya Karya Gizi 1988, laki-laki dewasa sampai usia 60 tahun, memerlukan 2400 kalori/hari. Sedang wanita 1900 kalori/hari. Jadi seorang pria usia 50 tahun perlu mengurangi konsumsinya sekitar 240 kalori, sedang wanita 190 kalori. Pada usia 60 tahun pria mengurangi 480 kalori, sedangkan wanita 380 kalori per hari.

Di samping kebutuhan tubuh akan energi menurun, juga terdapat penurunan sekresi asam lambung (HCl lambung). Hal ini akan mengakibatkan gangguan pada penyerapan kalsium dan besi.

Sekresi dari enzim lipase juga menurun, ini akan mengakibatkan gangguan absorpsi lemak, yang selanjutnya menimbulkan konstipasi (sulit buang air besar). Ini pun akan lebih memudahkan timbulnya keracunan makanan dan timbulnya kanker usus.

Sistem pernafasan, kardiovaskuler dan juga ginjal mengalami kemunduran. Pada wanita. bila telah mengalami menopause, perlu berhati-hati, karena sering timbul kerapuhan tulang yang dikenal sebagai osteoporosis. Makanan yang cukup kalsium, flour dan vitamin D serta olahraga yang teratur dapat membantu mengurangi kasus ini. Vitamin D banyak didapat pada hati, ikan, serta minyak ikan. Flour terdapat pada air minum dan teh. Sedang kalsium banyak terdapat pada ikan yang dimakan dengan tulangnya, susu, keju serta sayuran yang berwarna hijau.

Baca Juga : 10 Makanan Yang Mengandung Vitamin D Terbaik

Selain osteoporosis, bahaya lain lagi yang mengintai wanita setelah menopause ini adalah peningkatan kadar kolesterol darah. Oleh karena itu kasus timbulnya penyakit jantung pada wanita lebih tinggi daripada laki-laki.

Untuk mengatasinya perlu pembatasan pemakaian lemak, juga buat kaum pria. Juga perlu dihindarkan/dibatasi makanan-makanan yang kandungan kolesterolnya tinggi, seperti jerohan (usus, babat, hati, otak, sumsum), juga udang, kuning telur dan susu full-cream (penuh).

Dengan mempertahankan kelangsingan dan kebugaran serta perbanyak makan sayur--sayuran dan buah-buahan. Kurangi pemakaian lemak dan karbohidrat sederhana (gula, madu). Hal-hal tersebut merupakan langkah yang tepat untuk tetap sehat dan bugar dalam periode usia ini.

Pola Makan Yang Baik Pada Usia 65 Tahun Ke Atas

Pada usia lanjut ini, sering kali terjadi salah gizi, karena kehilangan kemampuannya. Akibatnya rasa makanan harus tinggi baru mereka rasakan enak. Yang berbahaya bila konsumsi garam tinggi, ini akan mempermudah timbulnya tekanan darah tinggi dan meningkatnya kasus serangan jantung dan stroke. Terlalu banyak gula, menyebabkan kebutuhan tubuh akan vitamin B komplek meningkat. Vitamin ini sangat penting pada proses pembentukan energi tubuh. Tanpa cukup makanan yang berkualitas tinggi (bagus), orang usia lanjut mudah sekali kekurangan akan serat, vitamin C, kalsium, besi, dan vitamin B komplek. Buah-buahan dan sayur-sayuran segar merupakan sumber utama dan mengandung serat, vitamin C dan vitamin A.

Baca Juga : 15 Jenis Makanan Terbaik Yang Mengandung Vitamin A Tertinggi

Di samping itu jangan lupa mengkonsumsi sumber protein hewani dalam jumlah yang cukup. Pilihlah sumber protein hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, ayam, susu non-fat, kerang- kerangan. Juga jangan lupa sumber protein nabati seperti tahu, tempe atau kacang-kacangan.

Dalam Menyusun Menu Sehari-hari Tetap Berpedoman Pada Gizi Seimbang, yaitu:

Karbohidrat 50 - 70% dari total kalori/hari Protein 10 - 15% dari total kalori/hari Lemak 30% dari total kalori/hari Pada pelaksanaan menu sehari-hari sebaiknya sesuaikan dengan slogan 4 sehat 5 sempurna.

• Perkiraan kasar kebutuhan gizi seseorang hari:
• Sumber protein hewani 100 - 150 gram/hari
• Sumber protein nabati 50 - 100 gram/hari
• Sayuran segar 200 gram/hari
• Buah-buahan segar 200 gram/hari

Sedang makanan pokoknya misalnya nasi, kentang, roti, disesuaikan dengan usia, jenis kelamin, serta aktivitas fisik. Jangan lupa minum minimal susu tanpa lemak satu gelas
per hari.

Agar Usia Lanjut Tanpa Banyak Keluhan

• Menu makanan sehari-hari bervariasi
• Pertahankan berat badan pada batas-batas normal
• Hindarkan terlalu banyak mengkonsumsi lemah, juga makanan-makanan yang kandungan kolesterolnya tinggi.
• Makanlah cukup karbohidrat komplek dan serat
• Batasi pemakaian gula.
• Pilih sumber protein yang tidak banyak mengandung lemak
• Kurangi rasa asin pada menu sehari-hari
• Minum air 8 - 10 gelas/hari
• Niruplah udara segar
• Berolahraga secara teratur.

Penulis : Yusnalaini Y. Mukawi, MSc